Сбой биоритмов – проблема для путешественников. Это случается, когда вы летите в другой часовой пояс и нарушаете режим сна, но сон может помочь вам с этим бороться . Это руководство расскажет вам все о сне, смене часовых поясов и о том, как сон может это исправить. Давайте сделаем ваши путешествия лучше.
Сначала поймите, что такое смена часовых поясов
Реактивная задержка – это когда ваш сон нарушается из-за перелета через часовые пояса . Это вызывает у вас такие проблемы, как плохой сон, чувство усталости и отсутствие концентрации . Проблема в том, что нашему телу нравится спать , когда темно, и бодрствовать, когда светло . Полет все портит. Итак, мы все время чувствуем усталость.
Сила сна
Дремать не только для ленивых людей. Это мощный инструмент против смены часовых поясов . Правильный сон в нужное время может помочь вашему организму приспособиться к новому часовому поясу . Это заставляет вас чувствовать себя лучше и помогает вашему мозгу работать лучше .
Короткий 10-минутный сон может вас разбудить. 20-30-минутный сон заставит ваш мозг работать лучше . Более длительный сон продолжительностью 90 минут обеспечивает полный цикл сна и дает ощущение свежести.
Умные методы дневного сна
Прежде чем полететь:
Подготовьтесь, изменив время сна за несколько дней до полета . Если вы летите на восток , ложитесь спать и просыпайтесь раньше . Если на запад, сделайте наоборот . Это помогает вашему организму привыкнуть к новому времени .На самолете:
Выберите место у окна . Он более стабилен, и вы можете контролировать оттенок . Вздремните в зависимости от времени пункта назначения. Пусть оно будет коротким, если там день (20–30 минут), и длиннее, если сейчас ночь (90 минут).После того, как вы приземлитесь:
Постарайтесь сразу перейти на местное время . Вздремните днем , не слишком долго , чтобы вы могли спать ночью.Создание условий для хорошего сна:
Где бы вы ни дремали, сделайте это удобно. Заглушите шум берушами, используйте маску для сна, подложите подушку и поддерживайте комфортную температуру.Другие советы по преодолению смены часовых поясов:
- Получайте свет утром и избегайте его ночью.
- Пейте больше воды, а не кофеина или алкоголя.
- Ешьте легкую пищу и избегайте тяжелой пищи перед сном.
- Делайте легкие упражнения , но не перед сном.
- Передвигайтесь во время полета , чтобы улучшить кровообращение.
Реальные истории
Люди говорят, что сон помогает , когда дело доходит до смены часовых поясов. Короткий сон после долгого перелета помог одному человеку вернуться к новому времени . Другой человек теперь наслаждается длительными перелетами, дремлет в самолете.
Другие решения проблемы смены часовых поясов
Помимо сна, существуют альтернативные стратегии борьбы с сменой часовых поясов:
1. Добавки мелатонина
Мелатонин — природный гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования . Прием добавок мелатонина перед сном может дать сигнал вашему организму, что пора спать , что потенциально поможет адаптироваться к новому часовому поясу. Прежде чем принимать добавки мелатонина, важно поговорить с врачом, поскольку индивидуальные реакции могут различаться.
2. Изменение времени приема пищи
Правильный прием пищи важен для синхронизации внутренних часов вашего организма . Если вы скорректируете свой график приема пищи в соответствии с местным временем пункта назначения , это поможет восстановить естественный ритм вашего тела . Это сигнализирует о том, что пора бодрствовать или спать, что облегчает адаптацию и уменьшает последствия смены часовых поясов.
3. Постепенное знакомство с новым часовым поясом перед путешествием
Постепенное ознакомление с предстоящим часовым поясом за несколько дней до поездки может помочь облегчить процесс адаптации . Это предполагает постепенное приближение времени сна и бодрствования к времени вашего пункта назначения . Проведение времени на свежем воздухе в светлое время суток в соответствии с часовым поясом пункта назначения также может помочь синхронизировать внутренние часы вашего тела, что облегчит адаптацию по прибытии.
Использование этих альтернативных стратегий может очень помочь, когда вы путешествуете через часовые пояса. Имейте в виду, что то, что работает, может быть разным для каждого человека, поэтому рекомендуется попробовать разные варианты и посмотреть, что подходит вам. Если вы подумываете об использовании добавок или о внесении серьезных изменений в свой распорядок дня, разумно обратиться за советом к врачу.
Часто задаваемые вопросы о смене часовых поясов:
Как долго обычно длится смена часовых поясов?
Продолжительность смены часовых поясов варьируется, но часто на восстановление требуется день в зависимости от пересечения часового пояса.
Есть ли люди, более склонные к смене часовых поясов?
Да, такие факторы, как возраст, здоровье и индивидуальные циркадные ритмы, могут влиять на восприимчивость.
Могут ли частые путешественники выработать устойчивость к смене часовых поясов?
Хотя адаптация может произойти при постоянном путешествии, смена часовых поясов может повлиять даже на опытных путешественников.
Как я могу свести к минимуму симптомы смены часовых поясов во время короткой поездки?
Во время коротких поездок старайтесь как можно дольше придерживаться расписания домашнего часового пояса. Пейте достаточно жидкости, занимайтесь легкими физическими упражнениями и подвергайте себя естественному освещению в течение дня, чтобы регулировать биологические часы.
Является ли смена часовых поясов сильнее при путешествии на восток или на запад?
Смена биоритма часто считается более сложной задачей при путешествии на восток, потому что вы «теряете» время, и вашему телу приходится приспосабливаться к более раннему часовому поясу. Однако индивидуальный опыт может различаться.
Может ли смена часовых поясов повлиять на мою пищеварительную систему?
Да, смена часовых поясов может повлиять на вашу пищеварительную систему из-за тесной связи между циркадным ритмом организма и пищеварением. Корректировка времени приема пищи и соблюдение гидратации могут помочь смягчить проблемы с пищеварением.
Существуют ли какие-либо лекарства, специально предназначенные для лечения смены часовых поясов? Хотя не существует специальных лекарств, предназначенных исключительно для лечения смены часовых поясов, некоторые снотворные, отпускаемые по рецепту и без рецепта, можно использовать под руководством медицинского работника. Обычно рекомендуются добавки мелатонина, но их эффективность варьируется.
Могут ли частые деловые путешественники выработать толерантность к смене часовых поясов?
Хотя частые путешественники могут привыкнуть к рутине дальних перелетов, адаптируясь к разным часовым поясам, полная терпимость к смене часовых поясов встречается редко. Реализация последовательных стратегий, таких как стратегический сон и корректировка графика сна, может помочь свести к минимуму его влияние.
Существуют ли возрастные различия в том, как люди переживают смену часовых поясов?
Да, пожилые люди могут испытывать смену часовых поясов иначе, чем молодые люди. Циркадный ритм имеет тенденцию меняться с возрастом, и пожилым людям может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от последствий смены часовых поясов.
Сколько времени нужно организму, чтобы полностью адаптироваться к новому часовому поясу?
Время, необходимое для полной адаптации, варьируется от человека к человеку, но в среднем восстановление может занять около дня для каждого пересеченного часового пояса. Постепенное знакомство с новым часовым поясом и принятие правил здорового сна могут ускорить процесс адаптации.